1考前：順其自然睡覺，盡心盡力應(yīng)考

“冰凍三尺非一日之寒”，江帆指出，學(xué)生的睡眠不足問題大多由來已久，不可能在三兩天內(nèi)調(diào)整至正常；而且越是擔(dān)憂睡眠、越是急于睡著，反而越是難以入睡，即便勉強(qiáng)睡著了，也是迷迷糊糊、多夢易醒。所以，無論是睡著還是醒著，首先，一定不要強(qiáng)迫自己睡個好覺。

另外，在平時要有意識地訓(xùn)練自己：頭腦里一想到“睡眠”，就馬上出現(xiàn)一個詞“順其自然”。這樣，可以盡可能地避免和減少因睡眠問題引起的焦慮自我強(qiáng)化。每天花一點(diǎn)點(diǎn)時間來學(xué)習(xí)和訓(xùn)練一些能令自己放松的技巧，并適時加以使用。

“這些做法，有助于在備考期間讓自己這根"上緊了的發(fā)條"能夠適度"回彈"，以確保考試期間能夠持續(xù)保持最佳的彈力狀態(tài)。”江帆說。

她建議，在考前數(shù)日，考生應(yīng)根據(jù)個人的慣常作息時間和考試時間來安排、權(quán)衡，采取“個體化”的睡眠調(diào)整方案，既保證最基本的睡眠需求，也不浪費(fèi)一分一秒的時間。

不少人面臨高考這樣的大考，睡眠時間會稍微減少，江帆告訴記者，這其實(shí)是很正常的生理反應(yīng)，因?yàn)檫@類大考屬于生活中的應(yīng)激事件，它必然會導(dǎo)致出現(xiàn)一些生理反應(yīng)，其中之一就是睡的時間會稍微減少。所以，只要睡眠時間不低于6小時，就算比以往睡的時間略少，也不用太過緊張。

她也提醒，并非所有人都會如此。有些人剛好相反，遇到應(yīng)激事件時，睡眠時間不僅不會減少、反而更多。這也不必?fù)?dān)心，順應(yīng)自己的“自然反應(yīng)”，睡夠即可。

無論如何，切忌千篇一律要求“必須”晚上10點(diǎn)上床睡覺。對有些人來說，早早上床并不一定能夠早早睡著，相反，卻容易出現(xiàn)躺在床上頭腦很活躍，各種想法和各種復(fù)習(xí)資料的內(nèi)容蜂擁而至，反倒更加難有一個好睡眠。

“必須要提出的一點(diǎn)是，很多學(xué)生和家長為了睡前能夠放松，通常會讓考生聽著輕音樂來睡覺，也有些考生為了抓緊復(fù)習(xí)，睡前仍戴著耳機(jī)來聽復(fù)習(xí)資料。這兩種狀況都會產(chǎn)生較多的"垃圾睡眠"，降低睡眠質(zhì)量和睡眠效率?！苯珡?qiáng)調(diào)，無論出于何種良苦用心，睡前都要“拒絕電子產(chǎn)品”。

2考中：學(xué)習(xí)放下和簡單生活，考試睡覺兩不誤

很多考生會有一種很糾結(jié)的心態(tài)：既希望一口氣考完，免得幾天都要受煎熬，又總是覺得還沒復(fù)習(xí)完、還沒準(zhǔn)備好，所以希望每一場考試之間的間隔時間越長越好。每考完一門，既松一口氣又緊一口氣。對已考科目的結(jié)果以及對之后考試的期待、擔(dān)憂，都會加重糾結(jié)的程度，甚至影響考試期間的睡眠。

對這種普遍的心態(tài)，江帆認(rèn)為，從某個角度來說，這正是訓(xùn)練“學(xué)習(xí)放下和簡單生活”的最佳時機(jī)。我們這一生，會面臨很多境況，其中很多境況的重要性會遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過高考。當(dāng)然，在當(dāng)下，對考生、家長、老師而言，最重要的，就是“考試”本身，而非考試的結(jié)果或所謂的“今后的命運(yùn)”。已考結(jié)束的，總是會留有遺憾和不完美，后悔已經(jīng)無用，更何況自己所認(rèn)為的正確答案也許并不是考試所要求的最佳答案，誤打誤撞的事也屢見不鮮。所以，摒除雜念，吃好、睡好、考好，是考試期間再簡單不過的“三大需求”。

江帆建議，考生和家長可以一起做個“簡單考試安排”，明確每個時段的“唯一任務(wù)”，而放松、吃飯和睡覺都屬于“必須完成的任務(wù)”。如果老師也能參與其中則更好，畢竟老師身經(jīng)百戰(zhàn)、經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)都很豐富。

3考后：適度補(bǔ)覺，勿讓狂歡摧殘了健康

大考結(jié)束之后，拋卻所有規(guī)則大玩一通，是很多學(xué)生的心愿。然而江帆告訴記者，這種做法并不可取，作為睡眠科醫(yī)生，她每年都會見到不少因?yàn)榇罂己笸嫱ㄏY(jié)果生大病的病案。

考試結(jié)束，無論臨場發(fā)揮得如何，結(jié)果都已成定局?？忌图议L可能會出現(xiàn)各種情緒反應(yīng)，有些屬于正常，有些則屬于病態(tài)，如有必要，建議向?qū)W校的心理咨詢師或者專業(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。要知道，睡眠已經(jīng)因?yàn)槁L的備考而顯得“不堪一擊”，如果因過分玩樂繼續(xù)剝奪睡眠，可能會導(dǎo)致睡眠徹底出問題，繼而加重各種不穩(wěn)定情緒的波動。

江帆建議：大考結(jié)束的當(dāng)晚，要適度補(bǔ)覺，次日睡到自然醒，然后才開始安排接下來的“適度狂歡節(jié)目”。具體可根據(jù)每個人的特點(diǎn)及條件，采取適合自己的緩沖方式，順利過渡。
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