考前飲食應(yīng)多樣化 但不可有太大改變

高考在即，不少家長開始為備考的孩子準備各種各樣的營養(yǎng)品。營養(yǎng)專家提醒，考生的飲食應(yīng)重視品種多樣化。

考前復(fù)習(xí)階段是高度集中的腦力勞動，大腦對氧、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素C等營養(yǎng)素的需求比平時增多，同時由于情緒緊張和壓力的增加，還會使人體容易發(fā)生心跳加速、呼吸加快等一系列生理變化。有些考生甚至?xí)霈F(xiàn)食欲不振、失眠、胃腸不適等癥狀。

緩解緊張情緒如何搭配飲食

就緩解緊張情緒而言，較好的方法是保持固有的節(jié)奏、熟悉的環(huán)境和如常的生活，陌生和變化會加重緊張，而熟悉和不變則可放松，所以一般不主張考前為了刻意注意營養(yǎng)，而改變原有的飲食習(xí)慣或進食過多。身體對飲食習(xí)慣的適應(yīng)是一個長期的過程，突然的改變不但加重心理緊張，而且會造成身體不適。我的意思是，如果發(fā)現(xiàn)學(xué)生飲食習(xí)慣有問題，應(yīng)該提早進行糾正，不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。比如，如果考生一直以來就是不喝牛奶的，那么最后這一個月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜，那么到考前這一個月也就不要非逼著他吃蔬菜;如果原來一直肥胖，那么這“最后”一個月也就不要節(jié)食減肥了。當(dāng)然，不主張大幅度改變飲食習(xí)慣，并不意味著保持一成不變，局部的微調(diào)還是必要而有益的。

新鮮蔬菜水果能提高學(xué)習(xí)效率

魚、蛋、牛奶、瘦肉、動物肝、豆類等，在補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A、E的同時，還能提供卵磷脂和膽堿，卵磷脂是神經(jīng)細胞的重要組成部分，膽堿能夠增強記憶力，可以保證考生有充沛的精力和耐力來應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗。

主食所提供的葡萄糖是保證大腦思維活動的能量來源，適量選擇一些粗雜糧，可以補充維生素B1的攝入，有助于大腦能量代謝，使大腦更好地工作。

“以形補形”并不可取 切忌動物腦大補

“以形補形”而做一些動物腦的燉品給考生吃，這種做法并不可取。不但吃腦補腦的說法本身就是靠不住的，含且動物腦含有大量脂肪和膽固醇，營養(yǎng)并不好。實際上，大腦良好的營養(yǎng)和功能狀況主要依靠平時長期的膳食供應(yīng)，在復(fù)習(xí)考試期間應(yīng)主要補充大腦因消耗增加的營養(yǎng)素，如碳水化合物、維生素C、B族以及鐵等。顯然，動物腦中這些營養(yǎng)成分是比較少的。

“補腦”只是一種通俗的說法。從營養(yǎng)學(xué)的角度看，有些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、碳水化合物、磷脂、B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)對維持大腦良好的工作狀態(tài)的確是非常重要的。所以，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多選擇富含上述營養(yǎng)素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非?？扇〉?。然而，又不要把食物補腦的作用絕對化，有些人為了補腦吃大量的核桃，錯誤地認為核桃的外形和大腦的溝回結(jié)構(gòu)相似所以能補腦(“以形補形”)，這就走過頭了。

三餐飲食合理搭配

對考生而言，最為重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意義：吃早餐之前，因為(夜間)十余小時沒有進餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，勢必影響大腦的能量供應(yīng)并進而影響大腦的思考能力，對學(xué)習(xí)和考試造成負面影響。吃好早餐要考慮三個問題：

早餐：必須吃的有營養(yǎng) 碳水化合物+蛋白質(zhì)

首先，要有利于為大腦提供充足的血糖(能量供應(yīng))。血糖直接來源于富含碳水化合物的糧谷類食品，如面包、餅干、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子等，所以早餐一定要有此類食物。不過，如果只有此類食物，而缺乏富含蛋白質(zhì)(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等)的話，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，即上午第三、四節(jié)課時血糖水平已經(jīng)降低，就會產(chǎn)生饑餓感并影響大腦的工作狀態(tài)。所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還必須有富含蛋白質(zhì)的食物。當(dāng)然，如果只吃雞蛋、牛奶或豆?jié){等富含蛋白質(zhì)的食物，而沒有富含碳水化合物的糧谷類食物的話，也不好。不但這些食物中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)會作為能源代謝掉，不能發(fā)揮應(yīng)有的營養(yǎng)作用，還不利于血糖水平，進而影響大腦工作狀態(tài)。

其次，要方便。早晨起床后時間緊張，又缺乏食欲，吃很豐盛的早餐往往是不現(xiàn)實的，只能選擇方便早餐。既要有糧谷類食物(隨意選用)，又要有奶、蛋、肉或豆制品(任選一二種)，如雞肉(或煎蛋)漢堡和牛奶搭配，餅干、雞蛋和牛奶搭配(這兩款適合體型不胖的考生);饅頭、雞蛋和豆?jié){(或牛奶)搭配、肉末面條和雞蛋搭配(這兩款適合偏胖的考生)。

最后，營養(yǎng)要均衡。如果時間允許，也有食欲的話，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作為開胃小菜)和水果(或果汁)，這樣營養(yǎng)就更加均衡了。

中餐：中餐不能太油膩。

考生的午餐當(dāng)然更要吃好一些，要葷素搭配，至少要有主食、肉類和蔬菜。主食的數(shù)量要充足，可達到150克(3兩)以上;肉類(畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好)要達到100克(2兩)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果隨意。很多考生沒有條件回家就餐，建議選擇學(xué)校提供的營養(yǎng)午餐，衛(wèi)生和營養(yǎng)基本有保障，考生最好不要吃路邊飯店(營養(yǎng)搭配不好)，也不要吃拉面、混沌等小吃(缺乏營養(yǎng)且不衛(wèi)生)，更不要在超市買一些面包、火腿腸之類的包裝食品充饑(營養(yǎng)嚴重不均衡)?？荚嚻陂g，可以選擇衛(wèi)生條件好一些的稍大一點的飯店，但要注意點清淡菜品，注意葷素搭配，以避免增加胃腸負擔(dān)，影響下午考試。

晚餐：晚餐要以清淡飲食為主。

晚餐不要吃得太豐盛，尤其是考試期間，要葷素搭配，清淡為主。主食建議選擇粗雜糧、全麥食品;副食建議選擇魚蝦類、豆制品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜(如芥藍、西蘭花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等)和紅黃顏色蔬菜(如西紅柿、南瓜、胡蘿卜等)，烹調(diào)方法宜清淡少油。飯后(如果偏胖的話就改為飯前)吃一些水果，有助于幫助消化、增加食欲、緩解緊張。如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧谷類和水果為佳。

復(fù)習(xí)時怎么正確吃零食

吃好零食不但可以增加營養(yǎng)，還可以改善大腦的工作狀態(tài)。吃好零食，一是要選對品種;二是要選對時間。早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10時左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶(或牛奶)、堅果、面包、餅干等;晚上學(xué)習(xí)睡得較晚時，可以吃一些含能量較少的零食，如水果、海苔等。一般來說，高糖、高鹽、高脂肪類，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐頭、果脯、果凍、炸薯片、煉乳、可樂、雪糕、冰淇淋等則不宜作為零食選用。

吃保健品應(yīng)付高考真的有效嗎?

目前廣泛宣傳用來補腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、DHA與EPA，最典型的產(chǎn)品是魚油或海藻油。n-3型多不飽和脂肪酸是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要物質(zhì)，目前比較明確的是對生命早期(如胎兒和嬰幼兒)的大腦發(fā)育有促進作用，因生命早期n-3型多不飽和脂肪酸合成(有普通植物油中的α-亞麻酸合成DHA與EPA)能力不足。但對已接近成年的考生來說，因本身具有很好的合成能力，所以并沒有證據(jù)支持服用n-3型多不飽和脂肪酸可提高思維能力或考試成績。

另一類是“銀杏葉提取物”(英文縮寫為EGB)，有時候還添加其他中藥材。銀杏葉提取物一直以來被當(dāng)作補腦健腦、提高認知能力的產(chǎn)品宣傳使用。但現(xiàn)有的證據(jù)僅支持它對改善老年人(與大腦動脈硬化或老年癡呆有關(guān)的)記憶力下降有關(guān)，沒有證據(jù)支持它可以提高青年考生的認知、記憶或思考能力。

因此，說吃這些保健品能補腦是沒有根據(jù)的。不過，在實際運用中，的確有一些服用保健品的考生感覺“有用”，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示的作用——你認為它有用，它就真的顯示出“有用”的效果。當(dāng)然，換個角度考慮，只要有用，是不是心理作用又有什么關(guān)系呢?所以，那些接受心理暗示能力比較強的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。

考前飲食八大良好習(xí)慣

一、要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證一日三餐的質(zhì)量。要按照“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的基本原則，早餐要吃好，不吃早餐或不重視早餐，容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。

二、要符合夏季的特點。要少吃油膩食品，以減輕胃腸負擔(dān)。要多吃營養(yǎng)豐富且有清熱祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯的選擇。也可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口又營養(yǎng)豐富的食物。

三、要注意平衡飲食，做到粗細搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補充蛋白質(zhì)。要注意烹調(diào)方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。

四、要以“雜”、“平”為宜。好的營養(yǎng)是“雜”——蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、碳水化合物等都應(yīng)滿足人體的需要。營養(yǎng)攝取的關(guān)鍵在于“平”——不過剩，也不過少。

五、要注意多飲水，可以喝些淡鹽水、生理鹽水和菜湯等，以避免因低鈉造成抽搐和中暑。

六、要特別注意飲食衛(wèi)生。購買新鮮食品最好當(dāng)天制作當(dāng)天食用。從冰箱取出的食品一定要重新加熱后再食用，以防引起腹瀉及其他的腸胃疾病。在考試期間千萬不要給考生吃剩飯菜，以防夏天天熱食物變質(zhì)導(dǎo)致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會兒，最好能用開水燙洗或消毒。外出時不要隨便吃小攤販出售的食品。家中的食具要消毒，飯前便后要洗手。

七、臨考期間要多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、魚油等。為保持頭腦清醒，可適當(dāng)進食富含卵磷脂類食品，如動物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。

八、考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點，咸一點，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以考試時不會因感到憋尿而分散精力。

為考生家長提供了一個日常飲食方案，即考生的一日食量參考：

谷類食物：300至500克每日，應(yīng)注意粗細搭配。

蔬菜：300至500克每日，要新鮮且品種多樣。

水果：100至200克每日，最好是應(yīng)時水果。水果和蔬菜營養(yǎng)價值不同，不能相互替代。

動物性食品：牛奶每天不低于300毫升，雞蛋1至2個每日，雞鴨魚肉150至200克每日。

豆制品：150克每日左右。

食鹽：每日不超過6克。

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