放松訓(xùn)練包括呼吸放松、肌肉放松、音樂放松和意念放松等。放松訓(xùn)練的時(shí)機(jī)：臨睡前、表象訓(xùn)練之前、考試前。

放松訓(xùn)練的步驟一共是八個(gè)階段：一、準(zhǔn)備動作，一般就是坐在靠背椅上，兩手放在大腿上；二、開始動作，以舒服為準(zhǔn)；三、調(diào)節(jié)呼吸，自己對自己說，我現(xiàn)在非常安靜，非常放松；四、做一次深呼吸，氣沉丹田，然后就到松感階段；五、熱感階段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；六、靜感階段，感覺前額涼絲絲的，就像一個(gè)冰袋放在這個(gè)地方一樣，如果沒有進(jìn)入熱感階段，就不可能達(dá)到這個(gè)靜感階段；七、做松勁狀態(tài)，感覺一種微微的愉快感，外面的一切影響，一切聲音，對你都沒有影響，處于一種從來沒有過的狀態(tài)下，只能聽到自己心跳的聲音和呼吸的聲音，感覺到自己微熱的、甜甜的愉快感，就已經(jīng)達(dá)到了松勁狀態(tài)；八、進(jìn)行活化練習(xí)，把全身心動員起來，表明已經(jīng)休息好了，渾身充滿了力量，渴望進(jìn)入所面臨的復(fù)習(xí)或是考試，最后就是結(jié)束。

放松訓(xùn)練的作用：第一，緩解緊張情緒，減低心理壓力；第二，提高肌肉的感覺能力，使頭腦清晰敏感，消除疲勞，加快恢復(fù)過程，一身輕松；第三，增強(qiáng)自我調(diào)控情緒的能力，集中注意力。

放松訓(xùn)練為表象訓(xùn)練創(chuàng)造一個(gè)適宜的心理狀態(tài)，因?yàn)楸硐笥?xùn)練，或者說催眠療法，它是在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，放松訓(xùn)練是前提，是基礎(chǔ)。

離高考還有幾個(gè)月，同學(xué)們?nèi)绻睦硭刭|(zhì)不是很好，考前都會因緊張而不同程度地失眠。有兩種方法可以改變。

白云療法。以一種放松的姿勢坐在靠背椅上，輕輕閉上眼睛，自己對自己說，我現(xiàn)在非常安靜，非常放松。然后深深地吸氣，慢慢地吐氣，讓自己感到非常安靜，非常放松。再想像自己，正躺在一塊綠油油的草坪上，頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空中有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云層層包裹著，白云開始慢慢地向上飄，自己的身體也跟著白云飄起來了。仔細(xì)體會一下飄起來的感覺，感到自己越飄越高，越來越輕，好象完全失去了重力，慢慢地，自己躺在這片白云上睡著了。

海浪療法。在白云療法之后繼續(xù)想像自己躺在海邊，藍(lán)色的大海，金色的沙灘，感覺身體下面松軟舒適的沙灘，那軟軟的、細(xì)細(xì)的、暖暖的細(xì)沙。沙子包裹著自己，太陽照在身上，非常溫暖、舒適、安詳。海水慢慢浸濕了你，有點(diǎn)清涼，但十分舒適，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌膚，舒服極了。讓自己盡情地享受這種舒服的感覺，而自己則躺在這片舒適的沙灘上睡著了。然后再深吸一口氣，對自己說我感到生命和力量流遍了我的全體，從頭部、胸部、腹部、雙臂、雙手，一直到腳趾尖，這力量使我感到輕松和充滿活力。我的整個(gè)身體都休息好了，我感到從未有過的輕松，這時(shí)的頭腦十分清醒，感到全身充滿了力量，開始渴望進(jìn)入面臨的復(fù)習(xí)或者考試，最后慢慢睜開雙眼。

首先舒服地坐在椅子上，或躺在床上，想像自己戴上一副神奇的放松面罩，把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來。臉上的全部肌肉開始放松，眼睛向下，盯著鼻子尖，然后閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齒齦，做緩慢而放松的深呼吸，氣沉丹田，再慢慢地呼出。呼出的時(shí)間，是吸入的兩倍。每一次呼吸的時(shí)間，都比上一次更長一些。第一次呼吸可以是一拍，最后達(dá)到三拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入三拍，呼出六拍，吸入兩拍，呼出四拍，一直降到吸入一拍為止。做兩到三分鐘的準(zhǔn)備動作，接著開始做其他的放松動作。

以上信息選自《高考必勝－－心理寶典》一書，由北京時(shí)代光華教育科技有限公司授權(quán)中國教育在線高考頻道獨(dú)家連載，未經(jīng)允許，請勿轉(zhuǎn)載。

放松訓(xùn)練的方法通常有三種，一種自身放松訓(xùn)練法。這是奧地利精神病學(xué)家蘇爾茲首創(chuàng)的，是用得最多的一種方法。第二種是間接放松訓(xùn)練法，是美國芝加哥心理學(xué)家雅格布森創(chuàng)造的。第三種是中國傳統(tǒng)的深呼吸法，即氣沉丹田的松勁氣功法。

自身放松訓(xùn)練法、間接放松訓(xùn)練法和傳統(tǒng)的深呼吸法，三種方法相互聯(lián)系，再結(jié)合自己的實(shí)踐來做。一般是以第一人稱“我怎么樣”來暗示自己：我平靜而緩慢地呼吸，我感到很安靜很放松，我全身的各個(gè)部位都感到下沉和放松，雙腳、膝關(guān)節(jié)、臀部、腹部、身體的中間部分、雙手、手臂、雙肩等。每一句話都重復(fù)強(qiáng)化下沉和放松的感覺，每一句話都要說得比較慢，一句話之后，至少停5秒鐘，真正去體會，去感覺。這樣達(dá)到松勁狀態(tài)，會有一種微弱的很愉快的感覺，而且不想醒過來。

活化訓(xùn)練的暗示語，你自己都可以編，根據(jù)自己的實(shí)際情況，編一個(gè)腳本，就是5分鐘左右，你每天都做，絕對有非常好的效果。

以剛才三種放松訓(xùn)練方法，結(jié)合自己的實(shí)踐，用“我的整個(gè)生命和力量，流遍了我的全身，我感覺到放松和快樂”等暗示語提示自己。

“我的整個(gè)身體都休息好了，現(xiàn)在感到從未有過的輕松，精力充沛，頭腦清醒，樂意做復(fù)習(xí)啦”等讓自己輕松快樂的語言。

系統(tǒng)脫敏療法，是運(yùn)用交互抑制原理，緩慢暴露導(dǎo)致焦慮的情景，通過誘導(dǎo)焦慮者的心理放松狀態(tài)來對抗焦慮，以達(dá)到消除焦慮目的的方法。

系統(tǒng)脫敏療法的步驟是，首先讓患者列出引起考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景，然后做放松訓(xùn)練，就是一步一步設(shè)置可怕場面，再一步一步讓自己放松，直到自己能夠正面面對。

把適度的緊張看成是正常的，而不把這種緊張看成是患有焦慮癥，對自己有個(gè)正確而恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)識，對同學(xué)們今天和以后的學(xué)習(xí)都會有幫助。用一種正確的心態(tài)面對焦慮和緊張，平靜地接受，不夸大焦慮的作用，采取積極的自我談話，進(jìn)行積極的內(nèi)心想像，讓思想控制情感，盡自己最大努力去做，這是對考前焦慮的正確看法。

【案例4】

點(diǎn)評：系統(tǒng)脫敏療法，采用反復(fù)的放松訓(xùn)練，針對焦慮和緊張，利用交互抑制原理，讓本來不能做的事