隨著高考的臨近，一些同學(xué)出現(xiàn)了不同程度的緊張和焦慮，想努力排解，一時(shí)又找不到有效的方法。為此，本報(bào)記者請(qǐng)來(lái)省二醫(yī)的心理專(zhuān)家歐陽(yáng)杏娟、吳樂(lè)平、羅穎，他們以多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)考前常見(jiàn)的焦慮情緒，教給同學(xué)們一些可行的緩解方法。

做減壓操提起精神

心理專(zhuān)家吳樂(lè)平走進(jìn)了師大附中高三(18)班的課堂，現(xiàn)場(chǎng)教授了一套“肌肉松弛療法”減壓操，以緩解考生的考前焦慮、失眠、緊張等諸多心理問(wèn)題。

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聽(tīng)說(shuō)心理專(zhuān)家要現(xiàn)場(chǎng)教授一套減壓操，老師剛一開(kāi)口要請(qǐng)一位同學(xué)來(lái)配合專(zhuān)家，立即就有一位男生自告奮勇地走上講臺(tái)“我來(lái)！”“閉目，咬緊牙齒，均勻呼吸……”吳樂(lè)平耐心向同學(xué)們講解放松療法的步驟，并指導(dǎo)同學(xué)們認(rèn)真準(zhǔn)確完成了每一個(gè)動(dòng)作。這一套看似瑜伽的訓(xùn)練操確實(shí)有它的神奇之處，整套動(dòng)作做完之后，不少同學(xué)驚奇地發(fā)現(xiàn)，自己的面色越發(fā)紅潤(rùn)起來(lái)，“深吸一口氣，頓時(shí)感覺(jué)很清醒，沒(méi)想到，這種方法還挺管用。”同學(xué)張歐如此說(shuō)道。

由于“肌肉松弛療法”的引入，讓這場(chǎng)心理輔導(dǎo)課告別了傳統(tǒng)的“講——聽(tīng)”模式，手把手的放松訓(xùn)練讓課堂氣氛活躍起來(lái)。

“據(jù)了解，有45%的考生在?？蓟蚩记皟扇齻€(gè)月就開(kāi)始出現(xiàn)焦慮癥狀，如失眠、記憶力下降、厭學(xué)、心慌、尿頻尿急等，這些癥狀都與對(duì)情緒控制不力有關(guān)，”吳樂(lè)平解釋道，這套在美國(guó)及北京的中學(xué)生中廣泛推廣的“肌肉松弛療法”，目的是通過(guò)一系列高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，讓學(xué)生體會(huì)從高度緊張到瞬間放松的落差感，進(jìn)而達(dá)到培養(yǎng)考生控制情緒，掌握與緊張、焦慮抗衡的能力。

“肌肉松弛療法”減壓操詳解

分解動(dòng)作：

1、頭盡量后仰，閉目，咬緊牙齒，均勻呼吸，持續(xù)緊張一分鐘。

2、頭盡量前傾，下巴抵住胸脯，雙眼盡量向上看，均勻呼吸，持續(xù)緊張一分鐘。

3、雙拳緊握，雙上肢屈曲，感受整個(gè)上肢弘二頭肌緊張感，持續(xù)一分鐘。

4、雙臂包裹抱緊胸部，體會(huì)胸腔擠壓而產(chǎn)生的呼吸緊張感，持續(xù)一分鐘。

5、收緊臀部，繃緊背部，雙腿抬高，雙足盡力向前繃緊，持續(xù)一分鐘。

整合動(dòng)作：

頭盡量后仰(或前傾)，咬緊牙齒，雙拳緊握，雙上肢屈曲，收緊臀部，繃緊背部，雙腿抬高，雙足盡力向前繃緊，持續(xù)一分鐘。

以上訓(xùn)練，當(dāng)肌肉緊張持續(xù)約30秒后，應(yīng)深吸一口氣，屏住呼吸30秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后徹底放松，呼氣。

專(zhuān)家建議：

每天臨睡前找一張舒適的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解動(dòng)作一次，或者整合動(dòng)作5次，堅(jiān)持時(shí)日，即可達(dá)到安睡和控制情緒的目的。

四大妙招減輕焦慮

“考前緊張焦慮是學(xué)生中最常見(jiàn)的情緒問(wèn)題，平均每年有45%的考生出現(xiàn)考前焦慮癥狀，有20%的同學(xué)因焦慮影響考試發(fā)揮?！倍嗄陱氖虑嗌倌晷睦斫】笛芯康膶?zhuān)家歐陽(yáng)杏娟指出。考前焦慮主要表現(xiàn)為煩躁、睡眠障礙、注意力不集中、記憶力下降、厭學(xué)等狀態(tài)。

那么如何能有效減輕考前焦慮呢？專(zhuān)家為同學(xué)們提出了四種方法：

1.睡眠減壓：專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)充足的睡眠是學(xué)習(xí)的前提，犧牲睡眠時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，往往容易導(dǎo)致“事倍功半”。建議同學(xué)們每晚12點(diǎn)之前必須入睡。

2.飲食減壓：高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，需要提供豐厚的營(yíng)養(yǎng)。建議同學(xué)們多攝入富含維生素C的食物。例如胡蘿卜、香蕉等，也可適當(dāng)吃些魚(yú)蝦、海產(chǎn)品等，盡量少吃過(guò)于油膩的食物。

3.運(yùn)動(dòng)減壓：勞逸結(jié)合有利于及時(shí)緩解緊張情緒。平時(shí)同學(xué)們可以做做肌肉松弛訓(xùn)練，周末時(shí)可以根據(jù)自己的喜好適當(dāng)參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

4.轉(zhuǎn)移減壓：學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力。可以泡泡澡、聊聊天，通過(guò)各種方式來(lái)宣泄自己情緒。

專(zhuān)家特別提醒，如果以上方法都無(wú)效果，建議及時(shí)求助心理醫(yī)生。因?yàn)槊總€(gè)人的緊張程度不同，導(dǎo)致緊張的原因也千差萬(wàn)別，在心理醫(yī)生那兒可以針對(duì)具體情況進(jìn)行心理治療或藥物治療

孩子減壓家長(zhǎng)來(lái)幫

在采訪中，羅穎、歐陽(yáng)杏娟、吳樂(lè)平等幾位專(zhuān)家不約而同地提到，孩子考前的緊張的焦慮，與家庭環(huán)境有一定的關(guān)系，所以，在考生進(jìn)行緊張備考的過(guò)程中，家長(zhǎng)不但要充分重視家庭環(huán)境對(duì)孩子心理的影響，還要學(xué)會(huì)配合和引導(dǎo)孩子。從往年的情況看，這一點(diǎn)通常被許多家長(zhǎng)忽視，孩子的焦慮也就得不到很好的排解。

為此，專(zhuān)家們建議，家長(zhǎng)應(yīng)盡量給孩子創(chuàng)造一個(gè)寬松、自由、平等、和諧的家庭氛圍?？鞓?lè)、寬松、平等的環(huán)境不但能給孩子一種良好的心情，也滿足了孩子得到被他人尊重的心理需求，從而使其易于采納別人的意見(jiàn)和建議。

同時(shí)，家庭成員之間盡量用幽默、富于幻想的語(yǔ)言進(jìn)行交流，使孩子在閑暇中釋放緊張情緒。家長(zhǎng)要盡量少說(shuō)可能增加孩子心理負(fù)擔(dān)的話，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就拿孩子的成績(jī)與某某同學(xué)比，或者考不上某大學(xué)就沒(méi)有前途等。對(duì)孩子在測(cè)驗(yàn)中遇上挫折，沒(méi)有取得理想的分?jǐn)?shù)，父母要幫助孩子擺脫挫折心理的干擾，找出沒(méi)有考好的原因，把漏缺的知識(shí)點(diǎn)補(bǔ)上，維持孩子的自信心。孩子一兩次小考沒(méi)考好，家長(zhǎng)千萬(wàn)不要埋怨孩子，這種時(shí)候只有鼓勵(lì)才能幫助孩子保持信心。

每個(gè)家庭的情況不盡相同，但總的來(lái)說(shuō)，目前考生家長(zhǎng)要做到的就是小心呵護(hù)孩子的自信心，用科學(xué)的方法幫助孩子緩解壓力。

心理問(wèn)題專(zhuān)家解答

在貴州師大附中，心理專(zhuān)家歐陽(yáng)杏娟、吳樂(lè)平、羅穎接受了高三學(xué)生的現(xiàn)場(chǎng)咨詢(xún)，以下是其中的部分問(wèn)題和專(zhuān)家的解答。

問(wèn)：我是住校生，每天下了晚自習(xí)回到寢室，仍想抓緊時(shí)間再多學(xué)一個(gè)小時(shí)，可經(jīng)常被同學(xué)的聊天打擾，我不知道應(yīng)該如何拒絕。

專(zhuān)家藥方：學(xué)習(xí)應(yīng)該有張有弛，有時(shí)不妨把這種聊天當(dāng)作整天學(xué)習(xí)的一次“放松”機(jī)會(huì)，適當(dāng)聊聊天也有利于學(xué)習(xí)。如果覺(jué)得時(shí)間的確不夠，也可以善意地提醒同學(xué)，比如“拜托了，每天都有一大堆內(nèi)容要看，靜下心來(lái)抓緊復(fù)習(xí)吧！”

問(wèn)：我的成績(jī)很好，對(duì)高考本應(yīng)信心十足，但眼下臨近高考，看著父母對(duì)自己的殷切希望，突然覺(jué)得心里沒(méi)有底，時(shí)常感覺(jué)心慌、胸悶，十分焦慮，成績(jī)出現(xiàn)下滑。

專(zhuān)家藥方：“樹(shù)欲靜而風(fēng)不止”，要想考生心定，家長(zhǎng)則須先安，即使擔(dān)心也不要表現(xiàn)出來(lái)，為考生提供一個(gè)寬松、溫馨、零壓力的備考空間乃當(dāng)務(wù)之急。

問(wèn)：我的成績(jī)不是很好，但爸媽從小就灌輸本科不上好學(xué)校，畢業(yè)根本沒(méi)有出路的思想，稱(chēng)若考不上好大學(xué)就復(fù)讀。為此經(jīng)常與父母吵鬧，成績(jī)也加速下滑。

專(zhuān)家藥方：考生應(yīng)多和家長(zhǎng)、老師溝通，坦承自己的內(nèi)心想法，爭(zhēng)取父母的理解和支持。如果對(duì)自己的能力確實(shí)沒(méi)有信心，那就考慮選擇一所適合自己的學(xué)校。無(wú)論怎樣的大學(xué)，只要認(rèn)真學(xué)好，就不怕找不到工作。

問(wèn)：我由于在“?？肌敝谐煽?jī)不理想，把所有心思都放在了最后的沖刺上，很少主動(dòng)與同學(xué)交流。一個(gè)關(guān)系不錯(cuò)的同學(xué)轉(zhuǎn)過(guò)頭找我聊天，我竟怒言相對(duì)，在同學(xué)眼中我成了一個(gè)“不合群”的人，看到同學(xué)們熱熱鬧鬧地互寫(xiě)畢業(yè)留言卻沒(méi)人理睬我，為此我很苦惱，常常失眠。

專(zhuān)家藥方：面對(duì)惡化的人際關(guān)系，有此遭遇的考生千萬(wàn)不要沉浸其中無(wú)法自拔，最好主動(dòng)向發(fā)生矛盾的同學(xué)表明自己的想法。若自己無(wú)法解決，應(yīng)及時(shí)向老師、家長(zhǎng)求助，避免“小”矛盾影響“大”心情。

問(wèn)：近段時(shí)間總是莫名其妙心情不好，常常感覺(jué)迷茫，找不到方向，我該怎么辦？

專(zhuān)家藥方：臨近高考，在復(fù)習(xí)時(shí)，同學(xué)們不要只盯著自己“弱勢(shì)學(xué)科”。在提高“弱勢(shì)”同時(shí)，也不要忘了強(qiáng)化自己“強(qiáng)勢(shì)學(xué)科”。通過(guò)每天有計(jì)劃、有規(guī)律的復(fù)習(xí)，自然很容易驅(qū)逐迷茫感。

問(wèn)：眼看高考臨近，可就是緊張不起來(lái)，找不到學(xué)習(xí)狀態(tài)，我該怎么辦？

專(zhuān)家藥方：動(dòng)力不足，表明“壓力不夠”。建議這類(lèi)同學(xué)可以拿自己與平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)較好的同學(xué)作比較，從中找出差距，以此增加自己的學(xué)習(xí)動(dòng)力。同時(shí)最好向?qū)W習(xí)成績(jī)較好的同學(xué)和老師討教學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)技巧。